อายุที่มากขึ้นส่งผลต่อสุขภาพของผู้หญิงอย่างไร?

เมื่อเริ่มเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนในช่วงอายุ 45 – 55 ปี สุขภาพและร่างกายของผู้หญิงจะเริ่มแสดงอาการเสื่อมถอยอย่างรวดเร็ว – ซึ่งจะเร็วกว่าประมาณ 10 ปีหรือมากกว่าเมื่อเทียบกับผู้ชาย โดยจะเริ่มแสดงอาการเปลี่ยนแปลงต่าง ๆ อาทิ การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากถึง 33% ภาวะกระดูกอ่อนเสื่อมถึง 23%  หรือแม้แต่การสูญเสียโปรตีนซึ่งเป็นโครงสร้างของผิวหนังมากถึง 30% เป็นต้น ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia) หรือ การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและการทำงานของกล้ามเนื้อที่ถดถอยไปตามอายุ มีสาเหตุส่วนหนึ่งจากการขยับร่างกายน้อย การขาดโภชนาการ รวมถึงการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในร่างกาย มีหลายงานวิจัยแสดงให้เห็นถึงผลกระทบต่อสุขภาพจากภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้หญิงสูงอายุ

มีงานวิจัยในกลุ่มผู้สูงอายุอายุระหว่าง 60 – 89  ปีจำนวน 1,000 คนในประเทศจีน พบว่าผู้หญิงสูงอายุมีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (21.7%) ซึ่งสูงกว่าเมื่อเทียบกับผู้ชายสูงอายุ (12.9%) เกือบ 2 เท่า

งานวิจัยล่าสุดเมื่อเดือนกรกฎาคม 2566 จาก National University Hospital ประเทศสิงคโปร์ พบว่า ผู้หญิงอายุ 45 ถึง 69 ปีมีการลดลงของความแข็งแรงของมวลกล้ามเนื้อเมื่ออายุเพิ่มขึ้นและมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานถึง 2 เท่า

และจากการศึกษาในกลุ่มเป้าหมายชาวสิงคโปร์จำนวน 500 คนได้พบข้อสรุปที่คล้ายคลึงกัน โดยได้พบโอกาสที่จะเกิดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยเพิ่มขึ้นถึงสามเท่าในกลุ่มผู้ที่ขาดสารอาหารและจากการวิจัยระยะยาวที่ติดตามผู้คนเกือบ 6,000 คนในประเทศสิงคโปร์ที่มีอายุมากกว่า 55 ปี พบว่าการมีภาวะโภชนาการที่ไม่ดีส่งผลกระทบต่อร่างกาย

ในขณะที่ผู้หญิงส่วนมากไม่ทันสังเกตเห็นสัญญาณการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในระยะเริ่มต้น เพราะมวลกล้ามเนื้อจะค่อย ๆ ลดลงอย่างช้า ๆ ตามธรรมชาติ ทำให้คนส่วนใหญ่ละเลยสัญญาณการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่เป็นตัวบ่งชี้ว่าถึงช่วงเวลาที่ร่างกาย “แก่ตัวลง” ซึ่งส่งผลกระทบต่อการเคลื่อนไหว พละกำลังความแข็งแรงของร่างกาย ระบบภูมิคุ้มกัน รวมถึงการใช้ชีวิตประจำวันในระยะยาว

โภชนาการที่ครบถ้วนและเพียงพอถือหนึ่งในเป็นปัจจัยสำคัญที่สุดในการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี เพราะสารอาหารต่าง ๆ มีบทบาทสำคัญอย่างมากในการช่วยดูแลสุขภาพกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และผิวหนัง ซึ่งการที่จะดูแลร่างกายของเราให้มีสุขภาพที่ดี มีความสุขในทุกวัน ร่วมกับการได้รับโภชนาการครบถ้วนและเพียงพอ มีดังนี้

โปรตีน สารอาหารที่สำคัญที่มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ซึ่งสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) แนะนำว่าปริมาณโปรตีนที่ผู้สูงอายุควรได้รับ คือ 0.8 ถึง 1 กรัม ต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อ 1 วัน อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุจำนวนมากมักได้รับปริมาณโปรตีนไม่เพียงพอในแต่ละวัน เนื่องจากร่างกายที่ถดถอยส่งผลให้ความอยากอาหารลดลง ซึ่งปัจจัยสำคัญมาจากปัญหาเกี่ยวกับฟัน ต่อมรับรสทำงานผิดปกติ ปัญหาในการกลืน ฯลฯ รวมไปถึงอัตราการเผาผลาญที่ลดลงเมื่ออายุมากขึ้น ส่งผลให้ร่างกายต้องการพลังงานที่ลดลง ทั้งหมดนี้ถือเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้ผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะขาดสารอาหารได้ เราสามารถดูแลสุขภาพมวลกล้ามเนื้อผ่านโภชนาการได้ โดยการเสริมโปรตีนที่มีไขมันต่ำในปริมาณที่เพียงพอจาก สัตว์ปีก ปลา ผลิตภัณฑ์นม ถั่วเหลือง และพืชตระกูลถั่ว

เบต้า ไฮดรอกซี เบต้า เมทิลบิวไทเรต (HMB) สารอาหารสำคัญที่มาจากกรดอะมิโนลิวซีน ซึ่งพบได้ในอาหารจำพวก ไข่ อกไก่ อะโวคาโด และ ดอกกะหล่ำปรุงสุก โดยความสำคัญของ HMB คือ มีส่วนช่วยเสริมสร้างและชะลอการสลายของมวลกล้ามเนื้อ

HMB มีส่วนช่วยในการชะลอการสลายของมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจากงานวิจัยที่ศึกษาผลของการเสริมโภชนาการแก่ผู้สูงอายุในชุมชนประเทศสิงคโปร์ หรือ SHIELD Study โดยแอ๊บบอต ร่วมกับโรงพยาบาลชางงี เจเนอรัล (Changi General Hospital) และ ซิงเฮลท์โพลีคลินิค (Singhealth Polyclinic) พบว่าการบริโภคอาหารให้ได้สารอาหารครบถ้วนในแต่ละวันหรือ อาหารเสริมทางการแพทย์ที่มี HMB* มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะการขาดโภชนาการได้ถึงสามเท่า และยังมีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อแขน ขา แข็งแรงยิ่งขึ้นในผู้สูงอายุ หากแต่การที่จะได้รับ HMB ให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายผู้สูงอายุจากอาหารเพียงอย่างเดียวนั้นเป็นสิ่งที่ทำได้ยาก การเสริมด้วยอาหารเสริมทางการแพทย์ที่มีส่วนประกอบของ HMB  จึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ช่วยเสริมโภชนาการได้อย่างครบถ้วน

วิตามินดี ถือเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับผู้หญิงเมื่อมีอายุมากขึ้น เพราะมีส่วนช่วยในกระบวนการดูดซึมแคลเซียม และมีส่วนช่วยเสริมโครงสร้างและความแข็งแรงให้แก่กระดูก โดยปริมาณสารอาหารที่แนะนำ (Recommended Dietary Allowance – RDA) สำหรับวิตามินดีในผู้หญิงอายุ 51 – 70 ปี จะอยู่ที่ 15 ไมโครกรัม และ 20 ไมโครกรัมต่อวัน สำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 70 ปี เพราะเมื่ออายุมากขึ้นจะมีแนวโน้มที่จะขาดวิตามินดีตามไปด้วยเนื่องจากการรับวิตามินดีจากแสงแดดได้น้อยลง ประกอบกับการใช้ชีวิตประจำวันที่ใช้เวลานอกบ้านน้อยลงกว่าแต่ก่อนและมีการใช้ครีมกันแดดตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ ทำให้ได้รับวิตามินดีจากแหล่งธรรมชาติได้น้อยลง การได้รับวิตามินดีให้เพียงพอจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ จึงควรเสริมการรับวิตามินดีเพิ่มเติมผ่านทางการได้รับผ่านแสงแดดธรรมชาติ รวมไปถึงการเน้นทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีอย่าง นม น้ำผลไม้ ไข่แดง และปลาที่มีไขมันสูงอย่าง ปลาแซลมอน และปลาซาร์ดีน

แคลเซียม ถือเป็นอีกหนึ่งสารอาหารสำคัญสำหรับการส่งเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อเป็นไปตามปกติ และช่วยให้กระดูกมีความแข็งแรง ซึ่งปริมาณแคลเซียมที่แนะนำในผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 51 ปีขึ้นไปจะอยู่ที่ 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน โดยอาศัยการรับประทานควบคู่ไปกับวิตามินดี ที่มีส่วนสำคัญในการช่วยลดความเสี่ยงจากการสูญเสียแร่ธาตุออกจากกระดูกหลังวัยหมดประจำเดือนในระยะยาว

แคลเซียมสามารถพบได้ในอาหารอย่าง ผลิตภัณฑ์นม โดยการรับประทานนม 3 แก้วจะเทียบเท่าหรือใกล้เคียงกับปริมาณสารอาหารที่แนะนำในแต่ละวัน ซึ่งนมแต่ละชนิดนั้นมีปริมาณสารอาหารไม่เท่ากัน การเสริมอาหารอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยแคลเซียมหรือการเพิ่มวิตามินดีในแผนโภชนาการในแต่ละวันมีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงจากการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกที่สัมพันธ์กับระดับฮอร์โมนแอสโตรเจนที่ลดลงได้